7 Aralık 2018 Cuma

Sağlıklı Kilo Aldırıcı Gıdalar

Doktorlar ve uzmanlar genellikle çok az kilo alan insanlar için  kilo almanızı tavsiye eder, bu da bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da  aslında bir nebzeye kadar kilo almayı hedefleyebilmektedir.  Bizlerde bu yazımızda size kilo aldıran sağlıklı gıdalardan bahsedeceğiz. Fakat burada belirtmek gerekir ki farklı bir sağlık sorunu olan insanlar kilo alamayabilir. Bundan kaynaklı doktora başvurmak ve kilo alamama nedenlerini de öğrenmek gerekmektedir. 

Kilo Almanın Yolları Nelerdir ? 


Her ne kadar zayıf olmak genellikle sağlıklı olabilirse de, zayıf beslenmenin sonucu  olarak da zayıf olabilirsiniz. Yani, eğer zayıfsanız, bir değerlendirme için doktorunuza veya diyetisyeninize gidebilirsiniz. Birlikte, hedef ağırlığınızı nasıl karşılayacağınızı planlayabilirsiniz. Bununla beraber size vereceğimiz genel tavsiyeler vardır ;  daha sık yiyebilirsiniz.Tabi sağlıklı gıdalar tüketmelisiniz.Besin açısından zengin gıdalar seçin. Genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak, tam tahıllı ekmek, makarna ve tahılları seçin; meyve ve sebzeler;  yağsız protein kaynakları; ve fındık tüketin.  Bazı insanlar yemek yemeden önce sıvı içmenin iştahını körelttiğini fark ederler. Bu durumda, yüksek kalorili içecekleri bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte yudumlamak daha iyi olabilir.   Kilolu olmadığınızda bile, fazla şeker ve yağ dikkat edin.  Kilo almak isterken sağlıksız gıdalar tüketmemek önemlidir. Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, kaslarınızı oluşturarak kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahınızı da uyarabilir.


Kilo Aldırıcı Besinlerin Listesi 

Aşağıdaki besin açısından zengin besinler, bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.

Yağlı  Süt


Protein içerikli içecekler iyi kilo alımı gıdalardır. Protein insanların kolayca kilo almasına yardımcı olabilir. Yağlı süt, karbonhidrat ve proteinlerin bir karışımını sunar. Kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.  Sütün protein içeriği, kas inşa etmeye çalışan insanlar için iyi bir seçimdir. Bir çalışma , bir direnç antrenmanından sonra,  süt içmenin, soya bazlı bir üründen daha etkili bir kas yapmasına yardımcı olduğunu bulmuştur.  Direnç antrenmanında kadınların dahil olduğu benzer bir çalışma , bir antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar göstermiştir.  Kilo almak isteyen herkes için gün boyu diyete süt eklenebilir.

Protein Karışımları


Protein sarsıntıları, bir kişinin kolayca ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bir protein karışımı - protein tozu gibi -, egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra   kas yapmanıza yardımcı olur.  Bununla birlikte, önceden meydana gelen sarsıntıların, kaçınılması gereken fazladan şeker ve diğer katkı maddeleri içerdiğini unutmamak önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol etmeniz gerekir. Sağlık gıda mağazalarında ve çevrimiçi ortamda çeşitli protein karışımları satın alınabilir .

Pirinç


Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçok insan pirinci ve sebzeleri içeren yemeklere dahil etmeyi çok kolay bulmaktadır.


Kırmızı et


Kırmızı et tüketimini sınırlamak kas inşa etmek ve kilo almak için yardımcı olduğu gösterilmiştir. Biftek kas kütlesini arttırmakta önemli rol oynayan lösin ve kreatin, besinleri içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını teşvik eden protein ve yağ içerir.  Bir insanın alımını sınırlandırması tavsiye edilirken, kırmızı etin yağsız kesimleri daha  sağlıklıdır.   

Kuru Yemiş ve Fındık Yağı


Düzenli olarak fındık tüketmek, bir kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık, harika bir atıştırmalık ve salata dahil olmak üzere birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık en fazla sağlık yararına sahiptir.  İlave şeker veya hidrojene yağ içermeyen kuru yemişler de yardımcı olabilir.  

Tam Tahıllı Gıdalar


Tam tahıllılar lif bakımından zengindir. Tam tahıllı ekmek,makarna ve diğer ürünler kilo alımını artırabilecek kompleks karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar içerir.

Nişastalar 


Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını arttırmak için halihazırda listelenen yiyeceklerin bazılarına yardımcı olur. Yemeklere toplu katılır ve tüketilen kalori sayısını artırırlar.  Nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler şunlardır:

  • patates
  • Mısır
  • Kinoa
  • karabuğday
  • fasulye 
  • yulaf
  • bakliyat
  • kış kök sebzeler
  • tatlı patatesler
  • makarna
  • tam tahıl gevreği
  • tam tahıllı ekmek
  • tahıl çubukları

Kalori eklemek dışında, nişastalar glikoz formunda enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırma , glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabildiğini göstermektedir. 

Kurutulmuş Meyveler


Kurutulmuş meyveler, besin maddeleri ve kaloriler bakımından zengindir ve yaklaşık 130 kalori içeren bir çeyrek fincan kuru kızılcık tüketilebilir. Birçok insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elmayı tercih eder. Kurutulmuş meyveler  ülkemizde hem kendi imkanlarınız ile kurutabilir hem de aktarlardan kolayca alabilirsiniz.

Avokado


Avokado, kalori ve yağ bakımından zengin, ayrıca bazı vitamin ve mineraller içerir. Son derece besleyicidir ve ara öğünlerde tüketilebilir.  

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Aynı zamanda antioksidanlar içerir. Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.  

Zeytin Yağı 

Zeytin ve avokadodan elde edilenler gibi yağlar, kalori ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlara katkıda bulunurlar. Bir çorba kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerecektir . 

Yoğurt


Tam yağlı yoğurt, protein ve besin sağlayabilir. Aromalı yoğurtlardan ve daha az yağ içerenlerden kaçının, genellikle eklenmiş şekerler içerirler.  Bir kişi yoğurtlarını meyve ya da fındıkla tatlandırmayı isteyebilir. 

Yardımcı olması için aşağıdaki yazılarımıza da bakabilirsiniz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder