7 Aralık 2018 Cuma

Haftalık Kilo Verme Programı

Sizlere aşağıda haftalık olarak bir kilo verme programı sunacağız. Bu program tam size göre olmayabilir. Sonuç olarak her insan farklı bir yapıya sahiptir ve bu durum size uygun değilse örnek alarak sizler kendinize göre düzenlemeler yapabilirsiniz. Yazımızı okumaya devam ederek 1 haftalık kilo verme programının ayrıntılarını öğrenebilirsiniz. 

Kilo Verme 


Nihai hedefiniz kilo vermekse , maalesef sadece fiziksel aktivite size yardımcı olmayacak aynı zamanda yediğinizde dikkat etmeniz gerekir. Bazen bu durumlar sizi zorlayabilir ama kilo kaybı, akıllı ve sağlıklı bir şekilde bir sıçrama elde etmek mümkündür.  Fakat şunu da belirtmek gerekir ki haftada 1-1,5 kilodan fazla kaybetme ya da günde 1200 kalorinin altına alma metabolizmanızı tehlikeye atabilir. Uzun vadeli bir plan her zaman işinize yarayacaktır. Diğer yandan  belirli bir öğün ve aperatif fikirleri ile bir kilo verme hedefini başlatmak için harika bir yol  motive olmalısınız.  Öncelikle planı uygulamak adına aşağıdaki diyet menülerini almakiçin alış verişe çıkın ve diyetinizi planlayın. 



1 Haftalık Kilo Verme Programı


1.GÜN
  • Kahvaltı: yeşil smoothie (½ muz +  mango + 1 fincan lahana + ½ fincan sade az yağlı  yoğurt + ½ küçük avokado + 1 fincan yağsız süt) ile yapılan
  • Sabah aperatif: 1 elma + 1 avuç fındık
  • Öğle yemeği: 2 bardak mercimek çorbası
  • Öğleden sonra atıştırmalık: Bezelye ve havuç yemeği + 2 yemek kaşığı humus
  • Akşam yemeği: 200 gram somon + 1 su bardağı buğulama havuç + 1 su bardağı buğulama brokoli + 2 yemek kaşığı teriyaki sos + 1 tatlı kaşığı susam tohumu


2. GÜN
  • Kahvaltı:  smoothie (½ muz + 1 su bardağı  çilek + ½ fincan sade az yağlı  yoğurt + ½ fincan yağsız sütle yapılır)
  • Sabah aperitif: 1 muz + 1 avuç  fındık
  • Öğle yemeği: 2 bardak yeşil mercimek çorbası
  • Öğleden sonra atıştırmalık: 1 fincan brokoli veya karnabahar haşlama+ 2 dilim kepekli ekmek
  • Akşam yemeği: 300 gram ızgara tavuk + ½ fincan kavrulmuş tatlı patates + 1 su bardağı kavrulmuş brüksel lahanası + 1 çorba kaşığı zeytinyağı 



3 GÜ

  • Kahvaltı: yeşil smoothie (½ muz + mango + 1 fincan lahana + ½ fincan sade az yağlı  yoğurt + ½ küçük avokado + 1 fincan yağsız süt) ile yapılan
  • Sabah aperatif: 1 bardak yaban mersini + 1 avuç fındık
  • Öğlen yemeği: 200 gram ızgara tavuk + ½ bardak pişmiş quinoa + 1 su bardağı kiraz domates ve doğranmış salatalık + 2 dilim kepekli ekmek
  • Öğleden sonra atıştırmalık:  Dünden kalan brokoli haşlama + 2 yemek kaşığı humus
  • Akşam yemeği: 250 gram biftek + 1 su bardağı buğulama havuç + 1 su bardağı buğulama brokoli + 2 yemek kaşığı teriyaki sos + 1 tatlı kaşığı susam tohumu 

4. GÜN

  • Kahvaltı:   Yulaf ezmesi ve  yaban mersini ile (½ fincan yulaf + 1 çorba kaşığı chia tohumu + ½ fincan yağsız süt   ½ fincan yaban mersini ile yapılan)
  • Sabah aperitif: 1 muz + 1 avuç fındık
  • Öğle Yemeği: 200 ton balığı + 2 su bardağı karışık yeşillik + 1 su bardağı kiraz domates ve doğranmış salatalık + 1 çorba kaşığı limon sos
  • Öğleden sonra atıştırmalık: 1 fincan brokoli ve karnabahar + 1 haşlama patates
  • Akşam yemeği: 200 gram ızgara tavuk + ½ fincan kavrulmuş tatlı patates + 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası + 1 çorba kaşığı zeytinyağı

5. GÜN

  • Kahvaltı:   Yulaf ezmesi yaban mersini ile (½ fincan yulaf + 1 çorba kaşığı chia tohumu + ½ fincan yağsız süt veya ½ fincan sade  az yağlı  yoğurt + ½ fincan yaban mersini ile yapılan)
  • Sabah aperatif: 1 elma + 1 avuç ceviz
  • Öğle yemeği: 250 gram yağsız hindi + 1 avokado + 1 kepekli tortilla + 1 su bardağı karışık yeşillik
  • Öğleden sonra atıştırmalık:  Mevsimlik salata
  • Akşam yemeği: 4  karides + 1 su bardağı buğulama havuç + 1 su bardağı buğulanmış brokoli + ½ bardak pişmiş kahverengi pirinç + 2 yemek kaşığı teriyaki sos + 1 tatlı kaşığı susam tohumu 


6. GÜN
  • Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost + 2 haşlanmış yumurta + sıcak sos (isteğe bağlı)
  • Sabah aperatif: 1 bardak yaban mersini + 1 avuç fındık
  • Öğle yemeği: 150 gram füme somon + ¼ avokado + 1 tam buğday tortilla + 1 su bardağı karışık yeşillikler
  • Öğleden sonra atıştırmalık: 1 fincan brokoli ve karnabahar + 2 dilim kepekli ekmek
  • Akşam yemeği: 400 gram yağsız biftek + 1 su bardağı kavrulmuş tatlı patates + 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası + 1 çorba kaşığı zeytinyağı 

7. GÜN

  • Kahvaltı: 1 adet çırpılmış yumurta + ½ biber ile  + 1 adet tam buğday tortilla
  • Sabah aperatif: 1 elma + 1 avuç fındık
  • Öğle yemeği: 300 gram yağsız hindi + 1 avokado + 2 dilim kepekli ekmek + 1 su bardağı karışık yeşillik
  • Öğleden sonra atıştırmalık: Mevsim salatası
  • Akşam yemeği: ne istersen! (Bir örnek, eğlence için: 2 dilim veggie pizza + 1 su bardağı salata yeşillikleri  )

Yukarıdaki menünün örnek bir menü olduğunu unutmayınız. Ayrıca yardımcı olması için Diyet ve Zayıflama Altın Kurallar yazımıza bakabilirsiniz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder