25 Mayıs 2017 Perşembe

Makarna Kilo Aldırır Mı? Aldırmaması İçin Yapılması Gerekenler


Makarna, yüksek miktarlarda tüketildiğinde sizin için kötü olabilecek karbonhidratlarda yüksektir. Aynı zamanda glütene duyarlı olanlar için sorunlara neden olan bir protein türü olan glüten içerir.  Öte yandan, makarna sağlığa önem veren bazı besinler sağlayabilir.  Bu makale  makarnanın kilo üzerine etkisinden ve nasıl daha az kalorili yapılabileceğinden bahsedeceğiz. 

Makarna Nedir?

Makarna, makarnalık buğday, su veya yumurtadan yapılan geleneksel bir eriştedir. Farklı erişte şekillerine dönüştürülerek kaynar suda pişirilir.  Günümüzde makarna olarak satılan ürünlerin çoğu  buğdaydan yapılmaktadır. Bununla birlikte, pirinç, arpa veya karabuğday gibi diğer tahıllardan benzer erişteler yapılabilir.Bazı makarna türleri işleme sırasında rafine edilir, kepek ve tohumun buğday çekirdeği soyulur ve besinlerin birçoğu giderilir.  Bazen rafine makarnalar zenginleştirilir, yani B vitaminleri ve demir gibi bazı besin maddeleri de eklenir. Buğday çekirdeğinin tüm kısımlarını içeren tam tahıllı makarna da mevcuttur.

Yaygın olarak tüketilen makarna türlerinin birkaç örneği:

  • Spagetti
  • tortellini
  • ravioli
  • penne
  • Fettuccine
  • orzo'dur. 

Makarna  genelde sos, peynir, sebze ve otlar içerir. Çoğu insan rafine makarnayı tercih eder, yani buğday çekirdeği içerdiği besinlerin birçoğunun yanı sıra tohum ve kepekten sıyrılır. Rafine makarna kalorilerde daha yüksektir ve lifte daha düşüktür. Bu, yüksek lifli, tam tahıllı makarna yemeye kıyasla, yemekten sonra dolgunluk hissi azalmasına neden olabilir. Ayrıca, makarnanın glisemik indeksinin düşük ile orta aralığında olduğu ve diğer işlenmiş gıdalarınkinden daha düşük olduğu da belirtilmektedir.  


Tam Tahıllı Makarna Tercih Edin 


Tam tahıllı makarnalar genellikle lif, manganez, selenyum, bakır ve fosfor bakımından yüksektir; rafine edilmiş, zenginleştirilmiş makarnalar ise demir ve B vitaminlerinde daha yüksek olma eğilimindedir. Tam tahıllı makarna kalori bakımından daha düşüktür ve liflerde ve bazı mikrobesinlerde rafine edilmiş makarnadan daha yüksektir.  Lif sindirilmemiş gastrointestinal yoldan geçer ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, tam tahıllı makarna iştahı ve istekleri azaltmada rafine edilmiş makarnadan daha etkili olabilir.   

Tam buğday makarna
  • Kalori 174 220
  • Protein 7.5 gram 8.1 gram
  • karbonhidrat 37 gram 43 gram
  • Lif 6 gram 2.5 gram
  • Şişman 0.8 gram 1.3 gram
  • Manganez RDI'nın% 97'si RDI'nın% 23'ü
  • Selenyum RDI'nın% 52'si RDI'nın% 53'ü
  • Bakır RDI'nın% 12'si RDI'nın% 7'si
  • Fosfor RDI'nın% 12'si RDI'nın% 8'i
  • Magnezyum RDI'nın% 11'i RDI'nın% 6'sı
  • Tiamin (B1) RDI'nın% 10'u RDI'nın% 26'sı
  • Folat (B9) RDI'nın% 2'si RDI'nın% 26'sı
  • Niasin (B3) RDI'nın% 5'i RDI'nın% 12'si
  • Riboflavin (B2) RDI'nın% 4'ü RDI'nın% 11'i
  • Demir RDI'nın% 8'i RDI'nın% 10'u


Makarna Neden Kilo Yapar

Makarnanın yüksek karbonhidratlı olması, rafine edilmiş veya tam tahıllı olmasına bağlı olarak, 37-43 gram arasında değişen bir pişmemiş spagetti porsiyonudur. Karbonhidrat kan dolaşımında hızlı bir şekilde azalır ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olur. Özellikle rafine edilmiş makarna, karbonhidratta ve lifte daha düşük, tam tahıllı makarnadan daha yüksektir.

Ek olarak, rafine makarna gibi basit karbonhidratlar çok çabuk sindirilmekte, bu da açlığın artmasına ve aşırı yemlenme riskinin artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle, diyabetli olanlara karbonhidrat alımını makul miktarda tutmaları ve bol miktarda lif almaları önerilir. Bu değişiklikleri yapmak, kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatır ve sürekli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Yüksek karbonhidratlı diyetler de dahil olmak üzere birçok sağlık koşullarına bağlanmıştır:

Diyabet: Bazı çalışmalar yüksek karbonhidratlı diyetlerin diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir. 
Metabolik sendrom: Bir çalışmada, nişastalı gıdalardan yüksek miktarda karbonhidrat tüketenlerin, kalp hastalığı riskinizi artıran bir grup hastalık olan metabolik sendromu geliştirme olasılığının iki kat fazla olduğu bulunmuştur. 
Obezite: Bir başka çalışmada, daha yüksek bir glisemik indeksi olan yiyeceklerin, yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsü olduğunu daha yüksek bir vücut ağırlığına bağladığı bulunmuştur.

Ancak, tüm bu çalışmalar gözlemseldir, yani yalnızca birliği gösterirler.  Karbonhidrat alımının bu koşullar üzerinde ne kadarının diğer faktörlere karşı ne kadar olabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Makarnada Gluten Bazı İnsanlar için Sorunlara Neden Olabilir

Özel glutensiz makarna çeşitleri mevcut olsa da, geleneksel makarna gluteni içerir. Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein türüdür. Çoğu insan için, gluten iyi tolere edilir ve herhangi bir soruna neden olmaz.  Ancak, çölyak hastalığı olanlar için, gluteni olan yiyecekleri tüketmek bir bağışıklık yanıtını tetikleyebilir ve ince bağırsağın hücrelerine zarar verebilir. Bazı insanlar glütene karşı da duyarlı olabilirler ve glüten içeren gıdaların tüketilmesi sonucunda sindirim sorunları yaşayabilirler. Bu bireyler, negatif belirtileri önlemek için buğdaydan yapılan makarnadan kaçınmalıdırlar. Bunun yerine, kahverengi pirinç veya quinoa gibi glutensiz tam tahıllar için tercih etmelidir. 

Tam Tahıllı Makarna Daha İyi Bir Seçenek midir?

Tam tahıllar tüm buğday çekirdeğinden yapılır. Sonuç olarak, buğday çekirdeğinin sadece endospermini içeren rafine tanelerden daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.Kepekli tahıllar yemek daha düşük bir kalp hastalığı, kolorektal kanser, diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir .
Bununla birlikte, tam tahıllı makarnanın, toz haline getirilmiş tam buğday unundan yapıldığını unutmayın. Bu işlem, makarnada bulunan bütün tahılların yararlı etkilerini azaltmaktadır, çünkü daha küçük parçacıklara sahip taneler daha hızlı sindirilmekte ve bu da kan şekerinin daha fazla artmasına neden olmaktadır. Bu nedenle, tam tahıllardan yapılan makarnanın yararları, yulaf, kahverengi pirinç veya kinoa gibi sağlam tam tahılların yararları ile karşılaştırılabilir değildir.

Yine de, rafine ve tam tahıllı makarnaların sağlık üzerindeki etkilerinde çok az bir fark olmasına rağmen, tam tahıllardan yapılan makarnalar, kilo vermek istiyorsanız daha iyi bir seçenek olabilir. Kalorilerce daha düşüktür ve rafine edilmiş makarnadan daha yüksek  lifl barındırması ile tokluk hissi verir. Tam tahıllı makarnalar ayrıca, işlem sırasında zenginleştirilmiş makarnaya geri eklenen B vitaminlerinin yanı sıra daha fazla miktarda mikrobesin içerir. 


Makarna yemeğinizin besin değerini optimize etmek için proteinler, kalp-sağlıklı yağlar ve sebzeler gibi toppings'lere yükleyin. Yüksek kalorili soslar ve peynirleri sınırlayın.  Yardımcı olması için Yağ Yakıcı Gıdalar yazımıza bakabilirsiniz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder