26 Mayıs 2017 Cuma

Fazla Kilolara Ölüm


Herkes günümüzde fazla kilolardan şikayetçidir. Fakat dürüst olmak gerekirse şikayet bir işe yaramamakta ve harekete geçmek  gerekmektedir. Bizlerde harekete geçmek isteyen ve ne yapacağını bilmeyen insanlar için bazı öneriler sunacağız. Makalemizi okumaya devam ederek bu önerilerimizle kilo verebilirsiniz.

Kilo Verirken Dikkat

Başarılı kilo kaybı,  düşük glisemik gibi belirli bir diyetin ardından değil, negatif enerji dengesi elde etmek için daha fazla hareket ederken daha az yemek gerektirir. Kilo kaybı temel olarak diyette karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını değil, toplam kalori alımını azaltmaya bağlıdır. Tabi bunlar önemsiz değildir fakat kalori saymamakta sıkıntı yaratabilir.
  
Ağırlığı başarılı bir şekilde kaybetmek, sadece belirli bir diyete uymak yerine negatif bir enerji dengesi elde etmeyi gerektirir. Yakılan kalorinin miktarı tüketilen kaloriden daha yüksek olmalıdır. Genel olarak sağlığı korumak için nasıl yemeyi düşünürsek, diyetler sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, deniz mahsulleri, baklagiller ve sert kabuklu meyveler açısından zengin olmalı ve tolere edildiği ölçüde orta miktarda süt ürünü içermelidir. Ayrıca, kırmızı ve işlenmiş et, şeker ve rafine taneler sınırlandırılmalı veya tamamen önlenmelidir.

Kilo kaybı için makul bir amaç, 6 aylık bir zaman dilimi boyunca vücut ağırlığında % 5-10'luk bir azalma sağlamaktır.  Çoğu insan, toplam kalori alımını günde 1000-1.600 kalori arasında bir yere indirerek bu hedefe ulaşabilir. Günde 1.000'den az kalori içeren diyetler önerilmez.

Fazla Kilolardan Kurtulma Yolları 



  • Suyun kilo kaybına yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir   ve bu doğrudur. Su, metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde % 24-30 oranında artırabilir ve birkaç kalori yakmanıza yardımcı olur.  
  • Yumurta  yemek , kilo vermenize yardımcı olmak gibi her türlü faydaya sahip olabilir. Çalışmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurtalarla değiştirilmesinin, önümüzdeki 36 saatte daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini ve daha fazla kilo ve vücut yağ kaybına yol açabileceğini göstermektedir.  
  • Kahve haksız bir şekilde şeytanlaştırılmıştır. Kaliteli kahve antioksidanlarla yüklüdür ve birçok sağlık yararına sahip olabilir .  Çalışmalar, kahve içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında artırabildiğini ve yağ yakımını% 10-29'a kadar artırabildiğini göstermektedir. Sadece kahvenize bir demet şeker ya da diğer yüksek kalorili maddeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir faydayı tamamen ortadan kaldıracaktır. 
  • Kahve gibi, yeşil çayın da bir çok yararı vardır, bunlardan biri de kilo kaybıdır. Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını arttırmak için kafeinle birlikte çalıştığı düşünülen, kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlar ile yüklüdür. Kanıtlar karıştırılmasına rağmen, birçok çalışma yeşil çayın  kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. 
  • Aralıklı diyet, insanların oruç ve yeme dönemleri arasında bisiklet sürdüğü popüler bir beslenme şeklidir.  Kısa süreli çalışmalar aralıklı açlığın sürekli kalori kısıtlaması olarak kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Bununla birlikte, daha güçlü iddiaların yapılabilmesi için daha yüksek kalitede çalışmalara ihtiyaç vardır. ( bknz5:2 Diyeti ile Hızlı Kilo Verme ) 
  • Çeşitli çalışmalarda glucomannan adı verilen bir lif kilo kaybına bağlanmıştır. Bu tip bir lif, suyu emer ve bir süreliğine bağırsağınızda oturur, böylece daha fazla dolu hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.  Çalışmalar, glukomannan ile takviye edenlerin, olmayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.  
  • Şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir . Çalışmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, artan obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız, eklenmiş şekeri kesin. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlık gıdaları bile şekerle doludur. 
  • Rafine karbonhidratlar lifli ve besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlar beyaz ekmek ve makarna içerir. Çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratların kan şekerini hızla çektiğini, açlığa, açlığa ve yiyecek alımının birkaç saat sonra artmasına neden olduğunu göstermektedir. Rafine edilmiş karbonhidratları yemek, obeziteye güçlü bir şekilde bağlıdır. Eğer karbonhidrat yiyecekseniz, bunları doğal lifleriyle yediğinizden emin olun. 
  • Karbonhidrat kısıtlamasının tüm faydalarını görmek istiyorsanız, o zaman düşük karbonhidratlı bir diyete devam etmeyi düşünün.Çok sayıda çalışma , böyle bir rejimin sağlığınızı iyileştirirken standart bir az yağlı diyet olarak 2–3 kat fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.  
  • Daha küçük tabakların kullanılması, bazı insanların otomatik olarak daha az kalori tüketmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, plaka boyutu etkisi herkesi etkiliyor görünmüyor. Fazla kilolu olanlar daha fazla etkileniyor gibi görünmektedir.  
  • Porsiyon kontrolü - sadece daha az yemek - ya da kalori saymak bariz nedenlerle çok yararlı olabilir. Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğünün ya da yemeklerin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran her şey yararlı olabilir. 
  • Yakındaki sağlıklı yiyecekleri tutmak, aşırı aç olursanız sağlıksız bir şeyler yememenizi önleyebilir. Hazırlanabilecekleri kolay taşınabilir ve basit atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, kabuklu yemişler, bebek havuçları, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur. 
  • Probiyotik bakterileri içeren haplar Lactobacillus alt-ailesinin yağ kütlesi  azaltabildiği bilinmektedir. Ancak, aynı tüm Lactobacillus türleri için geçerli değildir . Bazı çalışmalar L. acidophilus'u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir. 
  • Acı biber, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltan baharatlı bir bileşim olan capsaicin içerir. Bununla birlikte, insanlar zaman içinde kapsaisin etkisine tolerans geliştirebilir, bu da uzun süreli etkinliğini sınırlayabilir. 
  • Aerobik egzersiz yapmak (kardiyo) kalori yakmak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.  Özellikle karın yağ kaybetme , organlarınız etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan sağlıksız yağların etkili olduğu görülmektedir. ( bknzDüzenli Egzersizin Vücudumuza Faydaları ) . Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık kipi olarak adlandırılan kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğilimindedir. Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizini yapmaktır. Çalışmalar kilo kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve değerli kas kütlesini kaybetmenize engel olabileceğini göstermektedir. Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Direnç egzersizi sağlıklı bir vücut için çok önemlidir. 
  • Kilo kaybı için sıklıkla lif önerilir.  Kanıtlar karıştırılsa da, bazı çalışmalar lifin (özellikle viskoz fiber ) tokluğu arttırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olduğunu göstermektedir. 
  • Sebzeler ve meyveler, kilo verme için onları etkili kılan çeşitli özelliklere sahiptir.Çok az kalori içerirler ama çok lif içerirler. Yüksek su içeriği onlara düşük enerji yoğunluğu verir ve  sizi tok tutar. Çalışmalar sebze ve meyveyi yiyen insanların daha az ağırlığa sahip olduklarını göstermektedir. Bu besinler de çok besleyicidir, bu yüzden onları yemek sağlığınız için önemlidir. 
  • Beyniniz, yemek için yeterince yediğinizi kaydetmek için biraz zaman alabilir. Bazı çalışmalar çiğnemenin daha yavaş kaldığını, daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir.  Ayrıca yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi de düşünün. Çalışmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.  
  • Uyku son derece azdır, ancak sağlıklı ve egzersiz yapmak kadar önemlidir.  Çalışmalar, zayıf uykuda obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir, çünkü çocuklarda obezite riski% 89, erişkinlerde ise% 55 oranında artmıştır. ( bknz: Obezite Birden Fazla Hastalığın Habercisi )   
  • Protein, kilo vermek için en önemli besin maddesidir. Yüksek proteinli bir diyet yemek yemeğinizin günde 80–100 kalori ile metabolizmayı hızlandırdığı ve diyetinizden günde 441 kalori daha az alacağınız görülmüştür.  
  • Şeker kötüdür, ancak sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Çalışmalar, sıvı şekerden alınan kalorilerin, modern beslenmenin en besleyici yönü olabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışmada şekerle tatlandırılmış içeceklerin, her bir günlük porsiyon için çocuklarda% 60'lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir.  
  • Daha yalın, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri , tek, tek gıda maddelerini tüketmektir. Bu yiyecekler doğal olarak dolmaktadır ve diyetinizin büyük çoğunluğu onlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.   

Diyete devam etmek yerine, daha sağlıklı, mutlu  bir kişi olmayı hedeflemek önemlidir. Sağlıklı yaşayın ve güçlü kalın. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder