24 Mayıs 2017 Çarşamba

Yaz sağlıklı, güzel ve ince girmenin yolları


Güzellik Sırları


Yaz tatiline, kışın getirdiği zor ve yoğun dönemi arkanızda bırakmak doğru bir başlangıç. Daha aktif, keyifli ve düzenli bir yaz geçirmek için vücudunuzu hazır duruma getirin. Sağlıklı, dengeli beslenme planınızı ve aktivitenizi gözden reform edin. Daha fazla sebze ve meyve yemeye, yeterli su tüketmeye, rahatlamak için nefes egzersizleri yapmaya olanak sağlayın.




Sağlıklı ve dengeli beslenmek 


  • Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğini artırın ve farklı besinleri ara ve ana öğünlere dahil edin.
  • Tahıl grubu olan besinleri (tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kuru baklagil gibi) her gün ana ve ara öğünlerde tüketmeye çalışın.
  • Süt grubu besinleri her gün 2-3 su bardağı kadar ana veya ara öğünlerde tüketin. Süt ürünlerinin az yağlı olanını tercih edin.
  • Et grubu besinleri her gün ana öğünlerde tüketmeye çalışın. Haftada 2-3 defa ızgara, buğulama ve fırın yöntemiyle pişirilmiş balık tüketmeyi tercih edin.
  • Sebze grubu olan besinleri her gün 2-3 porsiyon ana ve ara öğünlerde tüketmeye çalışın. Kahvaltıda ve mutlaka öğle ve akşam yemeklerinizle birlikte salata yemeye çalışın.
  • Meyveleri her gün 3-4 porsiyon ara öğünlerde tüketin, taze meyve olmadığı zamanlar kuru meyveleri (Kuş kayısı, yaban mersini, kum erik gibi) tüketin.
  • Ara öğün yapın, ara öğünde taze meyve, lifli bisküvi, yoğurt veya ceviz gibi besinleri tüketin.
  •  Lif (posa) içeriği yüksek besinleri daha sağlıklı beslenmek ve tokluk hissini artırmak için seçin. (Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, mercimek, nohut yemeği gibi)
  • Öğün atlamayın. Atlanan her öğünden sonra besin tüketiminiz artar.
  • Çekmecede, arabanızda atıştınnalar, yiyecekler saklama alışkanlığını bırakın. Bunların yerine taze meyve tüketin.


  • Yemeğe iştahınızı azaltacak düşük kalorili ve hacimli besinlerle başlayın. Sebze, çorba ve salata gibi.


Hareket Edin Sağlıklı Olun


Kendinize daha sık hareket etme fırsatı yaratmak için birçok seçeneğiniz var. En ufak alışverişiniz için birkaç sokak ilerideki marketi tercih ermeli, birkaç katı çıkmak için asansör yerine merdiveni kullanmalısınız. İlk duraktan otobüse binmek yerine, birkaç durak yürüyüp otobüse binmeyi tercih etmeli. Ev ve iş-ortamında uygulayabileceğiniz fiziksel aktivite hareketlerini öğrenmeli, gün içinde 10-15 dakika uygulamaya çalışmalısınız. Fiziksel aktiviteyi zorunluluk haline getirmek yerine keyif ve eğlence oluşturan zaman dilimi haline getirebilmek için dans eğitimi alabilir, hatta haftanın 12 günü dans günlerine katılabilirsiniz. Yaz tatili süresince de aktif olun, bol bol yürüyüş yapın, yüzün ve farklı spor etkinliklerine katılın. (Doğa yürüyüşü, su kayağı, rüzgar sörfü gibi)

100 kalori harcatan egzersizler

  •  İp atlama 10 dakika
  • Sokaklarda yürüyüş 20 dakika
  • Dans 20 dakika
  • Bilardo veya dart oynama 35 dakika
  • Alışveriş arabasını itmek 40 dakika
  • Tenis oynamak 20 dakika
  • Bisiklet sürmek 25 dakika.


Basit ama etkili, 1100 kalorilik örnek menü

KAHVALTI

  •  2 dilim az yağlı beyaz peynir
  •  1 ince dilim tam buğday ekmeği
  •  4-5 adet zeytin
  •  Bol miktarda söğüş domates-biber-mâydanoz
  •  1 -2 fincan veşil çay (şekersiz)

ARA ÖĞÜN
 6-7 adet çilek
ÖĞLE YEMEĞİ

  •  6-7 yemek kaşığı, zeytinyağlı sebze yemeği
  • Veya 1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
  • 1 kase az yağlı yoğurt (150 gram)
  •  1 ince dilim tam buğday ekmeği


ARA ÖĞÜN

  •  3-4 adet kepekli bisküvi
  •  1 dilim az yağlı beyaz peynir
  •  1 -2 fincan bitkisel çay (şekersiz)

ARA ÖĞÜN

  •  7-8 adet yeşil erik

AKŞAM YEMEĞİ

  •  1/2 kase sebze çorbası (1 kepçe kadar)
  •  1 adet tavuk göğüs ızgara (mantarlı-domatesli)
  •  1 kâse yeşil mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
  •  1 ince dilim tam buğday ekmeği
  •  Veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN

  •  2 top meyveli dondurma

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder